Après avoir beaucoup trainé, voici enfin l'article.
Avec ce qui suit, j'ai résolu : surpoids, sensibilité aux maladies courantes, fatigue générale, douleurs articulaires, sécheresse de peau, stabilité émotionnelle, fatigue post-repas. J'ai commencé tout ça en février 2025, et je crois me rappeler avoir atteint mon poids cible en 2 mois (86 -> 78), les symptômes que j'ai cité ont dû disparaitre en quelques jours, et je ne suis plus jamais tombé malade depuis, même pas un rhume, et j'ai pourtant serré des pinces et fait la bise à des gens pas en forme.
Le « programme » :
Vous pouvez vous écarter de ces recommandations jusqu'à 2 repas par semaine.
Par exemple : Matin : 3 tranches de pain complet + beurre + fromage, 1 bonne poignée noix de cajou, 1 bonne poignée d’amandes Midi : pommes de terre / pâtes (bonne dose), viande/poisson/autre source de protéines, poêlée de légumes, pas de dessert 16h : 30g noix de cajou, 30g d’amandes Soir : omelette de légumes et/ou champignons et noix de muscade (2 oeufs max)
Equilibrez l'acidité de vos repas avec des aliments alcalinisants. Les légumes verts ça marche bien, les fruits à coque aussi. Hydratez vous à hauteur de ~30 x votre poids, pas moins (ex: 30*80 = 2400mL). Pas d'écran dans les 20min qui précèdent le sommeil, et dormez à rythme régulier, entre 7 et 8h par jour.
Le corps s'est formé à travers le temps sur la base de cycles jours/nuits. Les cycles circadiens sont bien connus à ce propos. Votre métabolisme est conçu pour être aussi bien rythmé qu'une horloge (ce n'est pas réellement que le corps est équipé d'horloge mais que ces cycles métaboliques en sont eux-même). Si vous n'avez pas d'heure de sommeil, ou de repas réguliers, votre corps devra constamment gérer des déséquilibres, une forme de stress qui l'incitera à vous protéger, notamment par plus de stockage d'énergie, et des moments d'endormissement/engourdissement peu adaptés à votre rythme de vie.
La chrononutrition est le fruit d'un bon nombre d'études de cycles métaboliques parvenant au constat que les repas doivent être pris régulièrement, aux mêmes heures d'un jour à l'autre, et en consommant les bons aliments au bon moment. Par exemple, il a été trouvé que le corps régulait mieux ses pics glycémiques durant la journée si l'apport principal de protéines avait lieu au petit-déjeuner et au déjeuner. Il sera en revanche bien trop sollicité en cas de consommation de glucides complexes le soir, l’incitant à continuer le stockage d’énergie au moment où il devrait en relâcher pour, certes, maintenir vos fonctions vitales, mais aussi déclencher des processus métaboliques réparateurs et de croissance lors du sommeil.
Chose à savoir et qui n’est pas propre à la chrononutrition, l’absorption de sucre ou aliments à indice glycémique élevé augmente la quantité de glucose dans le sang, ce qui déclenche la production d’insuline, et l’insuline commande le stockage de ce glucose. Si vous mangez beaucoup de glucide et/ou du gras au moment où le taux d’insuline est élevé, alors vous stockerez ! Donc règle simple : évitez un maximum de manger sucré quand vous mangez du gras et/ou des glucides en quantités. Avec la chrononutrition, si vous voulez du sucre ou d'autres aliments à indice glycémique élevé, c’est sur un créneau réservé, le goûter. Si vous respectez bien les consignes sur les deux premiers repas, c'est le moment de la journée où le corps gèrera au mieux une forte glycémie.
Pour rappel, le riz blanc, le pain blanc et tout type de céréales raffinées ont un indice glycémique élevé, c’est à dire un potentiel de faire sécréter de l’insuline. Pour manger des féculents sans trop en subir les conséquences, préférez des céréales complètes (riz complet, pain complet, etc), plus complexes, qui ont donc un indice glycémique bas. Sachez aussi que l'indice glycémique augmente avec l'intensité de la cuisson.
En gérant bien le sucre et les principes de chrononutrition, vous serez rassasiés dès le matin, et entretenant de façon dégressive l’énergie nécessaire au corps pour la journée (La collation de 16h doit être respectée). Et gérant les aliment et leur indice glycémique, plus de poids sur le ventre et plus de fatigue après les repas (ciao la chute de la glycémie), et plus de fringale à l’approche des repas (qui vous feront manger en dehors de vos heures, et souvent n'importe comment).
Notre alimentation est très souvent trop acidifiante. Le déséquilibre vers l’acidité a, à terme, des conséquences inflammatoires sur le corps : douleurs articulaires, dégradation de la vue, calculs réneaux, troubles divers de la digestion, stress (lui même ayant une action acidifiante sur le corps), troubles du sommeil, etc. Couplée à une faible hydratation, les effets sont démultipliés. Peu importe que les aliments soient acides ou alcalins à l’origine, la réaction métabolique, c'est à dire le produit final de la digestion, acidifiante ou alcalinisante en est indépendante. On va donc surtout faire attention à l’acidification. Pour ce faire, on peut se référer à plusieurs sites sur le net qui fournissent des tableaux ou des pages plus complètes. Attention au conseil généralement donné d’équilibrer avec des légumes, ils ne sont pas tous alcalinisants : les légumes farineux comme les poix sont acidifiants, les légumes verts sont souvent très alcalinisants, la tomate cuite est acidifiante, etc. Indice : si vous ressentez de l’acidité gastrique dans les 2h suivant un repas, c’est qu’il était probablement trop acide. Vous pourriez diminuer la quantité d’aliments acidifiants, ou aussi ajouter des aliments alcalinisants. C’est la raison pour laquelle, le matin, je prends des noix de cajou et amandes (alcalinisants) avec le fromage et le pain (acidifiants).
La déshydration à long terme vous causera des troubles similaire à l'acidification : douleurs articulaires, troubles de la vue, des maux de têtes fréquents, des sécheresses diverses (peau, cheveux, yeux…), des calculs réneaux, etc. La consigne des 1,5 litres est un minimum. J'en suis personnellement à plus de 2 litres d'eau par jour. Vous pouvez calculer votre cible en multipliant votre poids par 30, ce qui donnera le nombre de millilitres. Si vous préférez une façon plus précise de déterminer l'hydratation nécessaire, suivez ce calcul. Et comme l'indique le lien précédent, si vous faites du sport, un demi-litre supplémentaire sera nécessaire. Tout type de boisson convient, même s'il faut prendre en compte les autre effets de leurs composants (ex: l'eau gazeuse est acidifiante). Indice : l'urine doit être réellement très peu colorée (cf palette de couleur). Astuce : si vous êtes chez vous et que vous bougez peu, utilisez votre plus grosse carafe à côté de votre bureau. Estimez quelle part de votre hydratation elle comble (pesez la vide, puis remplie, rappel 1kg d'eau = 1litre d'eau), et buvez autant de carafes que nécessaire dans la journée. Au travail, même estimation pour votre gourde. Vous remarquerez que l'astuce de la grosse carafe vous fera tout de même bouger. Quand on a jamais bu autant par jour, il est normal d'aller vous soulager aussi fréquement. Curieusement, j'ai remarqué qu'avec les mêmes quantités dans la durée, je n'avais pas autant besoin de me lever par la suite.
Je crois qu'on vous a aussi souvent rabâché l'intérêt d'un bon sommeil, à heures régulières. Je rappelle alors quelques détails. Il aide aussi à réguler tout un ensemble de votre métabolisme, et donc également la qualité de votre digestion, de votre production d'insuline, etc. Il va aussi aider à réguler votre système immunitaire qui, dans le cas contraire va favoriser des inflammations avec toutes les conséquences que j'ai cité précédement.
